V: mellkas
1. Fekvő préselés: elsősorban a mellizom nagy izomzatának és a mellkasbarázdájának vastagságát gyakoroljuk.
Művelet: Feküdjön a padjára, súlyzókkal mindkét kezében, súlyzókkal a vállán, tenyérrel felfelé, nyomja fel a súlyzókat, amíg a karjai egyenesek, szünetet tart, és lassan térjen vissza a helyzetbe. Tipp: Nyomja fel és le ívben , lehetővé téve a teljes kontrakciót és a mellizom teljes kiterjesztését.
2. Felső ferde lökés: főleg a mellizmon.
Cselekvés: a fő cselekvési pont ugyanaz, mint a fekvő prés, a különbség az, hogy a széklet felületét 30-40 fokos dőlésszögre állítjuk, ráfeküdve.
3. Fekvő madarak: főleg a középső mellkasbarázdát gyakorolják.
Művelet: Feküdjön a padra, két súlyzó, tenyér szemben, két kar természetesen egyenesen a mellkas felett, két kar enyhén hajlítsa a könyökét a súlyzók mindkét oldalára, íveljen le a legalacsonyabb pontig, a mellkas izmai teljesen kinyúlnak, a mellizmok kényszerítik össze a karok felfelé ívelnek a helyreállításhoz.
Másodszor: a váll
1. Ajánlás: elsősorban az elülső, a középső és a hátsó deltoid csíkot gyakorolja.
Művelet: ülés, két súlyzó a test oldalán, két könyök kifelé, tenyér előre, ívben, hogy a súlyzókat a legmagasabb pontra tolja, álljon meg egy időre, lassan irányítsa a súlyzókat az eredeti útvonal (ív) szerint. Tipp: Ezt állva is megteheti, mindkét karjával egyszerre, vagy egyik karját egymás után.
2. Oldalsó emelés: főleg a középső deltoid traktus gyakorlása.
Művelet: Akassza mindkét súlyzót a lába elé, enyhén hajoljon előre, enyhén hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel a súlyzókat az oldalaira a vállmagasságig. Helyezze a deltoid izmokat „csúcsösszehúzódási” helyzetbe. Szünet, majd lassan térjen vissza a vállvezérléshez. Egy kar, két kar elforgatásával is elvégezhető.
3. Hajlítás oldalirányban: főleg a hátsó deltoid gyakorlása.
Művelet: Tartson két súlyzót, tenyérrel szemben, hajoljon le és térdeljen, test stabil, karjai oldalra, majd vezérelje a lassú visszatérést.
Vállrándítás: Fókuszáljon a trapézizomra.
Művelet: Tartsa mindkét súlyzót az oldalán, enyhén hajlítsa meg a térdét, enyhén döntse előre a felsőtestét, teljesen emelje fel a vállát, próbálja meg megérinteni a fülcimpát akromial, álljon meg egy időre, majd lassan vezesse és állítsa vissza.
Három: vissza
Evezős, mindkét karját hajlítva: A latissimus dorsi -ra összpontosít.
Művelet: Hajlítsa meg enyhén a térdét, tartsa mindkét kezében a súlyzót, lógjon a test elülső és alsó részén, és használja a latissimus dorsi összehúzódási erőt, hogy emelje fel a súlyzót a könyök és a váll magasságáig, vagy valamivel magasabbra, mint a vállpozíció. egy ideig, majd a latissimus hátsó feszültség segítségével vezérelje a súlyzót, hogy lassan helyreálljon. A felsőtestet nem szabad felemelni, hogy elkerülje a kölcsönhatást.
2. Egykaros hajlítás: Főleg a külső háton és a hát alsó részén.
Művelet: Tartsa a súlyzót úgy, hogy a tenyere befelé nézzen, a másik kezével pedig támassza meg a horgonyt ugyanazon láb térdén, hogy stabilizálja a testet. Emelje fel a súlyzót a derékig (teljes hátösszehúzódás), álljon meg egy pillanatra, majd vezessen lassú visszatérés (teljes hátsó nyújtás), majd váltás egyik oldalról a másikra.
3. Egyenes lábhúzás: Fókuszban az alsó hát, a gluteus maximus és a bicepsz femoris.
Művelet: tartsa a súlyzókat mindkét kezében, és lógjon a test előtt, a lábak természetesen nyitva, a váll szélessége, az egyenes lábak, a hát egyenes, a test előre, a fej felfelé, amíg a felső test körülbelül párhuzamos a talajjal. Ezután az alsó hátizmok összehúzódik, és a felsőtestet hátra kényszeríti.
Feladás ideje: 2021. július 13